毎日「ゴキゲン♪」の法則

自分を成長させる読書日記。今の関心は習慣化、生産性、手帳・ノート術です。

『今の働き方が「しんどい」と思ったときのがんばらない技術』メモ

マイナスの完全主義の特徴(P26)

・不完全、失敗を恐れてしまう
・ネガティブな結果を避けたがる傾向
・他人の価値観で判断・行動する

プラスの完全主義タイプの考え方(P27)

できる人は、不完全や完璧ではない部分を自分から積極的に受け入れ、腹8分目ならぬ、がんばり8分目で動いている。

「完全も一応目指すが、失敗も受け入れる」(P31)

白黒つけないグレーの部分を2割程度入れる(P38)

ドーパミンの感受性を鈍らせない、「脱感作」をさせない条件2(P59)

1.ドーパミンに反応するだけの力が回復するまで休む
2.ドーパミンの刺激を過度に強くしない

軽く落ち込んでいる時こそ、目標を再設定するチャンス(P64)

再設定する時には、実際の目標数字を20%下げるくらいがちょうどいい。

「マイナスの完全主義」から抜け出すための、目標設定7つのステップ(P70)

1.必要に応じた現実的な目標を設定する
2.小さくとも確実な改善を目指す
3.「100%未満」を目指す→80%できたら合格
4.プロセスに集中する
5.目標を達成できない不安と真摯に向き合う
6.間違いを祝福し、失敗から学ぶ
7.「All or Nothing思考」を徹底的に避ける

「SMART」で目標設定する(P74)

S pecific  = より具体的
M easurable  = 数値化できる
A chievable  = 達成できる
R ealistic  = 現実的な
T ime   = 締め切りがある

高すぎない、具体的で現実的な目標を設定し、「何ページ」「何点」など、数値化をはかる。その時に、自分の理想の数字の8割を設定してみる。「何日まで」という締め切りも忘れずに。

やる気は100%であっても、実際の行動・パフォーマンスは80%に抑制し、残りの20%は自分への余力としてキープする(P99)

「評価というものはコロコロ変わる」と思っておく(P100)

今日の評価と明日の評価は必ずしも一緒ではない。

ルーティンワークの割合をチェックする(P106)

昨日1日の仕事内容を振り返ってみる。デスクワーク、会議、打ち合わせ、帰宅後の家事など。書き出したあとに、ルーティンワークだと思われる部分にマーカーで色を引いてみる。自分のオリジナルのことを考える時間はどのくらい確保できていたか?
ルーティンワークに没入しすぎていないか、月に一度、30分でもいいのでチェックする。

ルーティンワークばかりに励んでいると、直感やひらめきに欠かせないデフォルト・ネットワークが充分に働かなくなってしまう。

テンパらないための感情コントロール(P117)

余力というとサボっているイメージもあるが、実は感情コントロールには重要な「心のホワイトスペース」。

「火事場の馬鹿力」は一時的なもの(P124)

毎日「火事場の馬鹿力」ばかりに頼っていては交感神経系が疲弊してしまい、そのうち馬鹿力が出せなくなってくる。
(中略)
……アクセルの役割を果たす交感神経の働きを80%程度に抑えることができれば、過度な緊張に苦しめられることなく、「火事場の馬鹿力」効果が上手に発揮できる。

交感神経の働きを抑えるには、副交感神経を活性化させる(P126)

交感神経の働きは薬でしか抑えられないが、副交感神経なら、吐く息を長くとる深呼吸による刺激法で、簡単にアップすることができる。

人への伝え方に悩んだら、内容を優先する(P161)

「どうやって」よりも「何を」伝えるかに立ち返ってみる。伝え方に悩むのは、それからでよい。

「ため込み」に陥りやすい人の傾向(P218)

・他人が自分のものを勝手に触ったり、処分されたりするのは絶対許せない
・汚れたものに触るのはイヤだ
・優柔不断
・段取りを立てるのが苦手

「失敗したくない」という回避的な考えは、優柔不断と同じ(P219)

段取りが苦手な人はには、片づけ自体が相当の負担になる。
負担感→「やりたくない」という回避行動→完全主義者特有の「先延ばし」「後回し」行動に

「やれるところまでやってみよう」と楽天的に臨む(P219)

少ししか片づかなくても、「やらないよりはまし」と思えばいい。