毎日「ゴキゲン♪」の法則

自分を成長させる読書日記。今の関心は習慣化、生産性、手帳・ノート術です。

『人生を変える習慣のつくり方』メモ

※要約したり、文章を少し変えている部分があります

「意志の弱さ」に打ち勝つには(P12)

習慣としての行動が増えれば、それだけ自制心を節約できる。…習慣になっていれば、何も考えずにそうするので、自制心を使わずにすむ。

習慣の定着を決定づけるカギは「決断という行為」(P14)

習慣となっていることをするのに、決断は必要ない。…すでにすると決めているということだから、わざわざ決断しない。最初に理にかなった選択をすれば、その後、選択をする必要はなくなる。

身につけたい7習慣(P19)

1.健康的な食生活を送る(例:甘いものを断つ、野菜を食べる、飲酒量を減らす)
2.定期的に運動する(例:ジムに通う、毎朝ウォーキングをする、自転車で出社する)
3.お金と賢くつき合う(例:決まった額を貯金する、借金を返す、予算を守る)
4.リラックス上手になる(例:自然に触れる、静かに過ごす時間を作る、充分な睡眠をとる)
5.先延ばしにせず多くのことを成し遂げる(例:楽器を練習する、外国語を学ぶ、ブログを続ける)
6.整理整頓された状態を保つ(例:ベッドを整える、書類をきちんと綴じる、鍵の置き場所を決める)
7.人(社会、世界)とのつながりを深める(例:友人と会う、ボランティア活動をする、家族との時間を増やす)

習慣を改善するにはここから手をつける(P88)

1.睡眠
2.運動
3.食生活
4.整理整頓

土台となる4つの習慣(睡眠/運動/食生活/整理整頓)を変えてみて、もっとも心境に変化が現れる習慣を記録する(P105)

例)睡眠時間を7時間にしたら、朝早めに出社できるようになった/アルコールをやめたら、ジムに通いたいと思うようになった

どんなことでも、始めるなら「いま」以上にふさわしいタイミングはない(P110)

何かを行う時、それに「ふさわしいタイミング」で始めたいという欲求は、延期を正当化するための言い訳にすぎない。

たまにやるよりも毎日やる方が実際はラク(P114)

週に1時間、先延ばしにしている雑事を片づける時間をつくる(P119)

雑事をこなすため、まず「終わらせたいことリスト」を作った。
期日のあるものは含めない。支払いやメールの返信といった、繰り返し発生する雑事も書かない。
この1時間は、「先延ばしにしていたけれど一度やったら終わること」だけに使う。
「いつでもできること」は「いつまでたってもやらない」からだ。

習慣を形成する上で、予定に入れるという行為は不可欠(P126)

予定に入れることで、決断の手間が省ける。限られた自制心を最大限に活用できる。先延ばしを防ぐことができる。それに何より、予定に入れてしまえば、自分にとって一番大切なことに時間を使えるようになる。毎日の時間をどのように使うかで、自分の生き方が決まるのだ。

「思い切った一歩」は有効、ただしその性質上、長くは続けられない(P152)

だから、思い切った一歩を踏み出したあとに、どうやって長く続く形に移行するかを具体的に計画することが非常に大切。

やめざるを得ないきっかけ(長期旅行や夏休みなど)に直面したら、戻る日を具体的に決めておく(P160)

これは「4つの傾向」がどのタイプでも同じ。
しばらく休む時でも、いつから戻るかを決めておかないと、最初の一歩を踏み出しづらくなる。

一度やめたことを再開する方が、ゼロから始める時よりもはるかに大変(P161)

初めてやる時の最初の一歩も大変だが、そこには新しいことを始める時特有のエネルギーや前向きな気持ちがある。習慣でなくなったことを再開する時、そこに目新しさはなく、どんどんやる気が失われていく。

その行動が習慣かどうかを改めて考えない(P163)

ただ単に、「これが私の今日やること」だと思ってやる。習慣は頼りになる存在。日々、最初の一歩さえ踏み出せばいい。

最初が肝心(P168)

大学での講義の初日に座った席で、その学期その講義の座る席が決まった。
何をする時も、最初の数回には細心の注意を払う。その数回で、習慣の土台が形成されるとわかったからだ。

「断ち方」「量の抑え方」は人それぞれ(P196)

完全に断たなければいけない人と、量を抑えればうまくコントロールできる人がいる。
しかし、状況によって「断つ派」にも「量を抑える派」にもなれる人もいる
マクドナルドとチーズは鬼門。一口食べたら、全部食べないと気が済まない。でも、ポテトチップスなら、食べ始めても途中でやめられる」
「ワインはグラス3杯飲まないと気が済まない。どうしても1、2杯ではやめられない。でも、ケーキなら半分残せる」
→自分にとって断たなければいけないもの、量を制限するだけでいいものを見極めよう

誘惑に負けないために、「条件式」を持つ(P228)

「○○が起これば、××をする」というもの。
例)著者の条件式
・たくさん執筆したいと思ったら、インターネットが使えない図書館へ行く
・執筆しようと思ったら、メールの接続を切る
・食事に招待されたら、家で何か軽く食べておき、お腹が空いた状態で出かけない
・執筆中に情報を検証する必要が出てきたら、文章中に「要調査」と書いてあとで調べる(執筆を中断してリサーチに取りかからない)

つまづいた時は、自分を厳しく批判しない方がいい(P230)

罪悪感にあまりさいなまれず、失敗した自分をいたわれる人の方が、自制心を取り戻すのがうまい。

1日を4つに区切って考える(P234)

「つまづいて今日は台無しになったから、明日から元に戻そう」と考えるのではなく、1日を午前、午後、夕方、夜に区切って考える。4分の1を台無しにしたら、次の4分の1から元に戻す。

例外は限定的だからこそ意味がある(P236)

習慣を一時的に休む時には、理由と期間が具体的に決まっている方がいい。そして、めったに起こらないことの方がいい。
たとえばジムを休むなら、その理由は毎週あるミーティングのためではなく、年に一度のイベントの準備のため。ダイエットを休むなら、クリスマスシーズンではなく、クリスマス当日に限定する。

習慣をなくさないためには、形式的に維持するだけでも役に立つ(P253)

ジョギングに行けないなら、5分散歩に出るだけでいい。1時間の執筆時間が確保できなければ、10分書くだけでいい。

「ダメになる兆候」に目を光らせる(P260)

「いい状態」の時は何ごともスムーズに進む。時間はあっという間に過ぎても充実感があり、エネルギーが湧いて活力がみなぎる。一方、ダメな状態の時は時間に対する感覚がなくなり、口が半開きのまま椅子に座っている自分に気づいて、時間を無駄にしたと後悔する。だから、ダメな状態になる兆候に目を光らせるようにしている。

自分を変えるより、自分の環境を変える方が簡単(P262)

自制心を無駄遣いしない。

強い欲求や衝動に襲われたら、「15分後にしよう」と言い聞かせて別のことをする(P264)

たいていの衝動に打ち勝つことができる。

内在する動機の源(P268)

チャレンジ精神:人は、難しいが不可能ではない目標を達成することに、個人的な意義を見出す
好奇心:人は、新たな学びに関心を抱き、喜びを見出す
コントロール欲:人は、自分でコントロールしているという感覚を好む
空想:人は、想像力を使って自分の行動をより刺激的なものにしようとする
協調性:人は、誰かと一緒に何かをすることで得られる満足感を好む
競争心:人は、誰かより自分の方が優れていると実感したがる
承認欲求:人は、自分が達成したことや貢献したことについて気づいてほしがる
どれが自分に働くかを知るには、「4つの傾向」が役に立つ。

ご褒美は習慣の大敵(P267)

ご褒美を与えるようにすると、それをやりたいからではなく、ご褒美がほしいという理由でやるようになるので、習慣にしたい活動に、義務感、喪失感、犠牲といった感情が結びついてしまう。

また、ご褒美を自分に与えるとなると、決断が必要になる。「決断せずにできること」が習慣。「今日は自分にご褒美をあげてもいいか」「これをしてもいいか」「これはご褒美にカウントすべきか」といったことを決断することで、貴重なエネルギーを消耗することになる。

よい習慣そのものがご褒美(P278)

※禁酒できたらiPadを買う、という友人に対して、著者が言ったこと
ご褒美には行動に対する姿勢を変えてしまう力がある。禁酒しても、どこかの時点で『禁酒しているのはiPadが欲しいから』という考え方に変わってしまう。そうではなく、『禁酒するのは健康でいたいから。もっとエネルギッシュになりたいから。もっと自分で自分をコントロールしたいから。おまけに、浮いたお金で好きなものまで買える』と考えるようにすればいい。

自分に一番しっくりくる理由を習慣に当てはめれば長続きする(P306)

著者の妹(I型糖尿病患者)が運動を習慣づけられた時、「糖尿病のための義務だと思う方が、運動に取り組みやすいと気づいた」という。妹はオブライジャー気質。

言い訳したくなったら要注意(P318)

人は何か認めたくないことがある時、必要もないのに言い訳して自分を正当化しようとする。
著者は、夫に対して仕事を何一つしなかった言い訳を並べたてたことがあるという(夫は、著者の仕事が進もうと進むまいと、気にしない)。
言い訳したいという欲求は、自分に対して隠したいことがあるからだと気づいた。
→著者は、自分の仕事の習慣を破ってしまったという事実を認めたくなかった