毎日「ゴキゲン♪」の法則

自分を成長させる読書日記。今の関心は習慣化、生産性、手帳・ノート術です。

『僕たちは習慣で、できている。』メモ

人の自由時間は1日7時間以上あると、逆に幸福度が下がってしまう(P18)

「何かをやらない」ことで失われるのは「感情」(P42)

暴飲暴食をすれば、血糖値は回復するが、後悔という感情が生まれる。自分が決めた習慣を達成できなかった時も同じで、自己否定感が生まれる。
「感情」をキーワードに考えればいろんな謎が解ける。

意志力を消耗させるマイナスの感情が「自己否定感」や「不安」(P43)

自分が決めたやるべき習慣ができないと、自己否定感や不安が生まれる。そして意志力が失われるので、なおさら次の課題に取り組めなくなるという悪循環にハマってしまう。

セロトニンは交感神経と副交感神経のバランスを整え、心を安定した状態に保つ(P43)

人の脳のセロトニンを一時的に増減させた実験によると、セロトニンが少ない時は、目の前の報酬を取ろうとし、セロトニンが多いと将来の報酬を待とうとしたという。セロトニンが少ない状態=不安があると、意志力が失われ好ましい習慣の達成が阻まれる。

消耗するのは意志力ではなく感情(P44)

仕事が忙しい時には、コンビニで買ったもので食事を簡単にすませることもあるだろう。面倒な料理はしなかったのだから意志力は温存されたはずだが、何となくもの悲しい感じがする。それは味だけの問題ではなく、自分で自分を丁寧に扱えていないと感じるからではないだろうか。女性がネイルを塗ったり熱心に美容に励むのは、意志力が必要なめんどくさい行為のはずだが、自分を計することで自己肯定感を増しているのだと思う。

楽しい気分ならマシュマロも待てる(P45)

マシュマロ・テストも受けた時の「感情」で結果が変わる。「何か楽しいことを考えながら待つように」と指示された子どもは3倍近く待てるようになった。逆に悲しいことを考えながら待つように指示されると子供たちは待てなくなってしまった。

脳にある2つの情報システム(P48)

1.本能的。反射的でスピードが速い。感情や直感で判断するシステム。「古い脳」である、大脳辺縁系、線条体や扁桃体が担当する=ホットシステム
2.理性的。反応スピードは遅く、意識しないと働かない。考えたり、想像したり、計画できるシステム。「新しい脳」である、前頭葉などが担当する=クールシステム
ホットシステムとクールシステムは、一方が活性化するともう一方が活動を弱め、互いを補う形で絶え間なく相互作用している。

1のホットシステムは、感情や欲望に駆られて熱くなっているイメージ(やった!マシュマロだ!食べちゃえ!)
2のクールシステムは、冷静に分析し対処するイメージ(これを食べなければ、後でさらに大きなごほうびが得られるというわけか…)

ストレスで暴走するホットシステム(P48)

不安を感じたり、ネガティブな感情を感じると、本能的なホットシステムが活性化する。

認知は後から学べるスキル(P56)

マシュマロを、本物ではないとか、丸い雲だとか考えるのは、クールシステムによる「認知」という高度な脳の働きだ。鍛えられるものがあるとしたら、意志力などという曖昧なものではなくこの認知力だと僕は考える。

習慣とは「ほとんど考えずにする行動」(P66)

何かが習慣になっている状態というのは、意識をほぼ使わず、限りなく無意識の行動に近い状態だ。その状態ではそれをするかどうかという「悩み」や「決断」、どんな方法を取ろうかという「選択」がそこにはない。悩み、選択、決断、それらはすべて意識でする問題だからだ。

イチローはしんどい時の乗り越え方として、「日々やっていることを同じようにやること」を大切にしている(P92)

「心から持って行くのは難しいですが、身体をいつもと同じように動かせば、そのうちに心がついてくる。心が積極的になれない時のテクニックです」と言っている。

ストレスホルモンのポジティブな働き(P97)

コルチゾールは、特に肉体的なストレスから生まれるが、コルチゾールには気分を高揚させ、集中力を高め、場合によっては記憶力も高める効果がある。しかしこの効果は1日分の分泌量である、20~40ミリを投与した時だけで、これ以上量が増えると、不安を抱いたり、いわゆるストレスの徴候が生まれる。
(中略)
深い満足感を味わうためには、ドーパミンだけではダメ。ストレスを感じることで分泌されるコルチゾールと組み合わされることで、強烈な満足感を得られる。

習慣を身につけることは、子どもがビールを好きになる過程と同じ(P104)

最初はただ苦いだけだ。その苦みを我慢して何度も試していくうちにいつしか一番の楽しみになっていたりする。
習慣を身につけることは、意志力を鍛え、誘惑を断てるようになることなどではない。自分が感じられる「報酬」と「罰則」をヵきかえると言うこと。何度も何度も行動することで、実際に自分の脳に変化を起こすということだ。

長期的なストレスは、クールシステムの認知機能を衰えさせる(P110)

不安や自己否定といったネガティブな感情で意志力は失われる→脳は本能的な行動を取り、目の前の報酬に飛びつく→暴飲暴食や、やる気を失いスマホをダラダラ見ることに→その行動を後悔=ストレス
こういったストレスに長期間さらされると、本能的な行動を抑え込むべきクールシステムの認知機能が、衰えてしまうという。使わないものは衰える。そして認知力が衰えるとていうことは、目の前のマシュマロを偽物だとか雲だとかいう風に、現実を違った角度から見ることができなくなってしまうということ。だからなおさら、目の前の報酬に飛びつくようになる。

さらなる悪循環(P110)

いつしか「学習性無力感」に陥ってしまう。回避できない電気ショックを受け続けた犬は、電気ショックをジャンプして回避できるようになった後でも、それを甘んじて受け続けてしまう。自分は「何をやってもムダだ」と思い込んでしまうからだ。

暴飲暴食に走る仕組み(P111)

必要だからその行動を取っているのではなく、ストレスでネガティブな感情を持つと、目の前の報酬を選ばされそうになることを思い返そう。

報酬が早いと依存症になりやすい(P117)

依存症に陥りやすいものはすべて「報酬が早い」ことが特徴的だ。要するに気持ちよさに即効性があるということ。

失敗を記録する(P142)

どんなシチュエーションで、どんな風に言い訳を作り出して失敗したのかを記録する(例:禁酒していたのに「今日はお祝いだ!」と飲んだ)。そうしておけばそのうち似たシチュエーションがまた訪れた時に対応しやすくなる。

「選択した瞬間」を振り返ることの重要性(P142)

自分がいつ習慣を達成するための決定をしたのか、あるいはどんな風にうまい言い訳を作り出したのかを記録することで振り返る。

自分の隠された傾向がわかる(P143)

記録として書いていなければ、自分に都合のいいように事実などはいくらでもねじ曲げられる。
(中略)
記録しておかなければ、自分がどの瞬間に、理由をひねり出したのか記憶も改ざんされるし、同じことを何度も続けてしまう。

やるほど高まる自己効力感(P255)

ヘビの恐怖を克服できた人は、面白いことに他のことについても不安を持たないようになった。何か熱心に取り組み、失敗に直面しても簡単にへこたれないようになったのだ。バンデューラはこれを「自己効力感」と呼んだ。
自己効力感は簡単にいえば「自分はできる!!」と思うことである。

失敗で自己否定感が生まれる(P167)

目標を小さくすることのメリットは他にもある。習慣を身につける上で何より大事なのは、自己否定感を感じないようにすること。自己否定感というネガティブな感情が意志力を損なわせ、次の行動にも悪影響が出る。
目標を「腕立て伏せ1回」に設定しておけば、他のことが忙しくて、本当に1回しかやらない日があっても自己否定感は生まれない。自分が設定した目標はきちんと達成したのだ。

毎日には迷いがない(P172)

「毎日する」ということさえ決まっていれば、今日それをすべきかどうか悩むことも決断することもない。
そうして毎日するうちに、したくないことではなく、進んで自然としたいことに変わっていく。毎日する、これは習慣のステップの中でも奥義のひとつ。

時間割は自分を知る手がかりになる(P188)

時間割を作って、その通りに行動すれば、自分がどれくらいのことをすれば、どれくらい疲れるのか、そしてそこから回復するのにどれくらいの休息が必要なのかもわかってくる。どの程度の習慣をこなしたら自分が満足感を感じるのかもわかる。

時間割で動くことは、あやふやだった「自分のエネルギー」「1日でできること」の総量を「見える化」すること(P189)

無理のない買い物をするためには、まず口座に入っている金額を確かめるように、自分の限界を知ることには大きな意味がある。

「落ち着く」日は来ない(P193)

「いつかやろう」「落ち着いたらやろう」と思うが、そんな日は来ない。だからやらなきゃと思うことがあったら、先に日付を決めておくことが重要。

自分との予定は、一番重要な友人との予定と考える(P194)

よほど特別でない限り、何か楽しそうなお誘いがあってもめったに会えない「一番大事な友人との約束」を反故にするかどうか考える。

ヘミングウェイも途中でやめた(P212)

「まずは前に書いた部分を読む。いつも次がどうなっているかわかっているところで書くのをやめるから、そこから続きが書ける。そして、まで元気が残っていて、次がどうなるかわかっているところまで書いてやめる」。

戦略的二度寝(P230)

朝を2回作ること。朝5時に起きていろいろやっていると一番大事な仕事の前に、自分が消耗してしまっているので、それを回復させるため仕事の前に15分寝ることにした。

作家のニコルソン・ベイカーは午前4~4時半に起き、1時間半ほど原稿を書く。すると眠くなってくるので、もう一度8時半に起きる。
この方法がいいのは、一度目に朝早く起きる時に多少眠くても「後でもう一度眠れるから」と思えば起きやすくなること。

コーピングリストを用意する(P231)

充実していても、何となくもの悲しいような時はやって来るもの。そんな時は自分が個れをゃったら気持ちが変わるということをたくさん用意しておくのがいい。お気に入りの方法でストレスを意図的に対処していく。方法のリストを「コーピングリスト」という。

習慣にも変化は必要(P234)

習慣の報酬を実感できるようになるまで、習慣が身につくまではできるだけ毎日やった方がいい。しかし習慣は継続が最優先。だから習慣自体に飽きてしまわないように時折変化をつけ、休みも取る。

習慣に失敗は不可欠(P240)

失敗するということはうまく行かない方法を見つけることであり、成功に一歩近づいた証だからだ。失敗しただけでは失敗ではない。失敗を次に活かせなかった時が本当の失敗だ。
(中略)
確かに失敗することで恥ずかしかったり、報酬を得られず損したりする。だからそこでやる気がなくなり続けられなくなる。成功する人は、失敗したからといってやめず最後まで続けた人。ただそれだけの話なのだ。

失敗と、自己否定感を切り分ける(P242)

大切なのは、失敗したからといって落ち込んでしまわないこと。悲しいことを想像しながらではマシュマロ・テストが待てなかったことを思い出そう。落ち込むとさらに将来の報酬を得ることが難しくなる。悪循環の罠にはまらないようにしよう。

成長はモチベーションにならない(P253)

習慣を続けていても、成長の実感はたまにしかやってこない。だから、それを「報酬」として考えたり、モチベーションにしていると続かない。
(中略)
継続するためには、報酬を成長ではなく、行為自体の中に見つけ出すことが必要だ。今日も習慣を続けられた、という「自己肯定感」を報酬にすること。

どんな状況(気分、体調、季節、忙しさ)だと自分の習慣が続けられたり、続けられなかったりするのかを記録していく(P267)

「ふっかつのじゅもん」を書き残す(P269)

人は自分のことも忘れてしまうが、書けば思い出せる。書けばそこからまたやり直すことができる。

努力と我慢を分けて考える(P277)

僕はこの2つの違いをこんな風に考えている。
・「努力」は支払った代償に見合った報酬がしっかりあること
・「我慢」は支払った代償に対して正当な報酬がないこと
特に日本で強いられがちなのは「我慢」だ。たとえば会社で働くことは「給料という報酬」を受け取ることだ。しかし、その報酬を受け取るために人はさまざまな代償を支払っている。

「自分でそれを選んでいる」と思えるかどうか(P279)

2匹の別々のケージに入れられているラットが、電気ショックを受ける。
2匹のうち、1匹のラットのみがレバーを押せるようになっていて、それを押すと2匹とも電気ショックから逃れることができる。この結果、レバーのないラットだけが慢性的なストレスの徴候を示し、体重の減少、潰瘍、がんの発生率まで増大した。電気ショックを受けた時間は2匹とも同じだが、レバーを押すことができ、「自分には電気ショックを回避する力がある」と思えたラットはストレスが少なかったのだ。

「努力」と「我慢」の違い(P279)

自分で選んだ、やりたいことをするのに必要な忍耐力が「努力」。自分で選んで折らず、やりたくもないことをさせられる忍耐が「我慢」ということもできる。習慣が続くのは、それが自分で選んだ行動だからだ。「好きなことなら続く」といわれるのは、たとえそれにどんな苦しみがあっても、自分で納得して選んでいるからだ。

ドーパミンがたくさん分泌されるのは(P305)

予想外の何かに出会ったり、今までにしたことのない行動を取る時、つまり「新しさ」を感じた時。
ドーパミンが新しさに反応することについて、環境についての新たな情報を手に入れることが何より生存のために役立つからではないか。

1日1日の満足感を積み重ねる(P312)

不安は未来に対して感じるもの。そして今を大切にし続けた先に未来がある。今ここ、そして1日1日の満足感を積み重ねた未来が、おかしなものになるはずがないではないか。

選択肢を意識で悩むのではなく、習慣によって即決する(P317)

人には、すべての選択肢を詳細に検討して、どれがベストなのかを選ぶ能力がない。しかし自分で信じている価値観で選んだ選択肢なら、結果がどうであれ受け入れることができる。
人にできるのは、あとから見た時に、選んだ選択肢をベストだと「思い込む」ことだけだ。だから、それを知っている人はとにかく判断のスピードを上げるのだ。