毎日「ゴキゲン♪」の法則

自分を成長させる読書日記。今の関心は習慣化、生産性、手帳・ノート術です。

[読書日記]やめられなくなる、小さな習慣☆☆☆☆ 

やめられなくなる、小さな習慣

やめられなくなる、小さな習慣

  • 作者:佐々木 正悟
  • 出版社/メーカー: ソーテック社
  • 発売日: 2018/10/20
  • メディア: 単行本
やめられなくなる、小さな習慣

やめられなくなる、小さな習慣

  • 作者:佐々木 正悟
  • 出版社/メーカー: ソーテック社
  • 発売日: 2018/10/28
  • メディア: Kindle版

書くための名前のない技術 case 1  佐々木正悟さん』で例として挙げられていた本。
この本を書くきっかけは、何と『小さな習慣』がベストセラーになっていたから、だそうなんです。
そんな理由で本って書けるものなの?という素朴な疑問から、と読んでみました。


『書くための名前のない技術』で、(この本だけではありませんが)章立てについて、「編集さんに言われて0章を書き加えることが多い」と書いてありました。“佐々木さんの書きたいことの前に、入門編としての説明がいる”らしい。

その実例を見てみたい、というのも目的のひとつだったんですが*1、内容が素晴らしかったです。


◆本の目次◆
はじめに
第1章 習慣化のカギは報酬にある
第2章 習慣化は技術。練習すればできる
第3章 悪癖に流れ込むエネルギーをせき止める
第4章 習慣の連鎖反応で生活を一新する
おわりに

大事なのは「報酬」

…どんなに小さな習慣であっても、簡単そうな習慣であっても、結果が出るまで継続してやりたいのなら、それに報酬をつけることが絶対に必要(P35)

佐々木さんは習慣化の報酬は3つあると書いています。

  1. 自己肯定感が高まる
  2. 成長すること
  3. 習慣の連鎖反応を起こす(P42)

「習慣の連鎖反応」を作る

「オセロのスミに置くように、ひとつの習慣からどんどん習慣ができてくる」と佐々木さんは言います。
習慣にはやり続けても「ひとつの習慣」のままのものと、オセロでスミをひとつ黒くするだけで、それまで真っ白だった盤面をひっくり返すような習慣があるそうです。

「小さな習慣、簡単な習慣でいいけれど、連鎖反応を引き起こす、カギとなる習慣を見つける」ことがポイント。


大谷翔平選手の有名な「目標達成シート」の例がこの本には出ています。
わかりやすいブログがあったので貼っておきます。
oreno-yuigon.hatenablog.com

大谷選手が中心に書いたのは「8球団からドラフト1位指名を受ける」。その周囲にそれを成し遂げるためにどうするか、8つのテーマを決め、さらに、その8つのテーマごとに実際の行動目標を書く、という順に書かれたものです。


佐々木さんは、「64(※本ではテーマも含めて72)の習慣を均等にやったわけではないはず」と書いています。

より現実的なやり方は、特に気をつけるべき行動をいくつかに絞って、それらを実行することで、自然と72の習慣に行き渡っていくようにする方法。それが、ドミノ倒しのように習慣の連鎖を起こすのです。


実際に、著者の「目標達成シート」も掲載されています*2
その中で、著者のカギとなる習慣は「夜9時に寝ることだった」そうです。それをきっかけに、今では中央に書いた希望以上の年収を得られるようになったとか。

「風が吹いたら桶屋が儲かる」みたいな話ですが、なぜ夜9時に寝たら年収1千万が達成できるのか。
それが、「小さな習慣から連鎖反応を起こして大きな報酬を得る」という、この本での考え方です。


今度は何だかわらしべ長者みたいですが、何かを何かと交換する、という意味では当たっているかもしれません。
小さな報酬が得られる習慣をもっと大きな報酬が得られるものと交換したり、よくない習慣を、よりよい習慣と交換したり。

この「必ず何かと交換されている」ところがポイントです。

どんなに小さな習慣も、休むことには勝てない。

だから「何もしない」と「習慣にしたいこと」を比較しない。
つまり、「まったく何もせずにサボる」だけは避けるよう、佐々木さんは書いています。

――なので、3日坊主にならないコツは「ゼロじゃなければOK!」にしてしまう。
たとえば、「毎朝ジョギングをする」が習慣化したいことの場合、「起きずに寝ていた」以外のことは全部行動したと見なす。ウエアに着替えてシューズを履き、外に出たらOKにする。


それを読んで、わかりました。私は
「ちょっと続けてないと、習慣ってすぐ落ちる(=なくなる)のよねー。なぜかしら」
と思っていたんですが、 落ちるじゃなくて、「何もしない」楽さに負けてたんですね。「ラク」が報酬になっていたんです。
つまり、あまりにもラクなので「習慣」を「何もしない」と交換してしまっていたんです。
報酬はラク以外にすることが大切。


これも、続けていくうちにやること自体が報酬になっていくそうです。それは達成感だったり、積み上げてきた記録だったり、さまざま。
いつまでもおやつや何かで吊るのはどうなのか、と思っていましたが、自然にそういう報酬で回るサイクルにできるなら安心です。

「迷ったらイエス!」

この本で、私に最も役に立ったのは「迷ったらイエス!」ということばでした。

ゲージを見るとけっこうガソリンの残りが少ない。
でもまだしばらくは給油しなくても大丈夫そうだ。

そんなとき、結局のところどうしますか?
(中略)
けれども実際にそんなことは問題でもなんでもありません。即座に立ち寄るべきなのです(P82-83)。

つまり、 「迷ったらやる」と決めておくことで、迷う時間をなくす作戦です。


たとえば

  • 「ATMに立ち寄る?」

→迷ったら、イエス!

  • 「Suicaにチャージしておく?」

→迷ったら、イエス!

  • 「奥さんに、夜何時頃になるかをメールするべき?」

→迷ったら、イエス!
などなど。

「どうしようかな、でも今じゃなくていいしなー」という逡巡してしまう場面で、
「どうせやるんだから今やってしまう!」と決めるのが「迷ったらイエス!」です。

やってみるとわかりますが、これは先送りをやめられる「魔法の呪文」です。
迷うヒマを与えません。


行動心理学の本を読んでいたら知っていることもいろいろ出てきますが、初めて読むならこの本がおすすめです。
佐々木さんは強力に「早起き推奨」の人なので(人生変わったんだから、当然ですね)、早起きしたい人もぜひ。
私のアクション:「迷ったらイエス!」を口ぐせにする
■レベル:守 


次の記事は私の個人的メモです。興味のある方はどうぞ。※メモに関してこちらをご覧ください。

*1:読んでみて、「ええ、いきなりこれ2章から始めるつもりだったの?」と思いました。編集さんってありがたいですね

*2:実際に書いた時はマインドマップだったそうですが、この本のために書き直したもの