毎日「ゴキゲン♪」の法則

自分を成長させる読書日記。今の関心は習慣化、生産性、手帳・ノート術です。

[読書日記]睡眠、仕事すべてのパフォーマンスをあげる体内時計の3つの法則☆☆☆

Kindle Unlimitedに入会直後、うれしくていろいろ見て回っていた時に見つけた本。
菅原さんの本は何冊か読んでいるが、復習になればいいな、と気楽な気持ちで読んでみた。

あいかわらず、内容のぎっしり詰まった濃い1冊だった。


◆目次◆
はじめに
第1章 体内時計の仕組み
第2章 パフォーマンスをあげるためのポイント3つ
第3章 体内時計を味方にするためのポイント4つ
第4章 体内時計を整える食事方法
第5章 効果的に体内時計を活用する
第6章 体内時計をコントロールする
おわりに


  • 睡眠のリズムを崩さないために、起床6時間後に5分間目を閉じる
  • 睡眠サイクルを整えるには、就寝時間ではなく起床時間を揃える
  • 3日坊主は体内時計のせい?

著者の菅原洋平さんは作業療法士。脳のしくみを研究して患者さんと向き合ううちに睡眠の重要性に気づき、睡眠マネジメントを行っている。

この本では体内時計に従い、どんな風に1日を過ごせばベストパフォーマンスが可能になるのか、ていねいに教えてくれる。

体内時計という視点から最適な時間帯を知ることができれば、まだまだパフォーマンスを高めることができるはずです。この体内時計を使いこなすことは、自分のパフォーマンスを最大限に活かす生活スタイルを創造することにつながります(59)。

タイトルにある「3つの法則」とは、いずれも起床時刻を基準に

  1. 4時間後の眠気で睡眠が足りているかチェック
  2. 11時間後に動いて深部体温をしっかり上げる→睡眠の質を上げる
  3. 6時間後、(11時間後に眠るのを防止するために)先回りして5分間目を閉じる

というもの。

表現は少しずつ違うが、これまで読んだ本にもこの3つの法則はキーポイントとして書いてある。
えー、むずかしくはないですが、ちょっとわかりにくいですよね。


1.「今の睡眠リズムが整っているかどうかは、起床4時間後の状態でわかる」
睡眠は年齢や日照時間によって変化するので、睡眠時間や何時起床がいいと一律には言えない。
遺伝子の影響も大きいので、睡眠時間が長いからいい、というわけでもない。

そこで、今の睡眠リズムが自分に合っているか評価する方法が、これ。
「起床4時間後の状態」をチェックすればいいそうだ。
4時間後にあくび、ぼーっとするなど眠気に関する様子があれば、睡眠が足りていませんよ、というサイン。


ちなみに、睡眠のリズムを整える最も簡単な方法は、
朝起きたらすぐに窓際に移動し、光を浴びて過ごすこと。
※起きてすぐ出勤する人は(2~3時間以内)自然にできているので不要

日の出よりも早く起きる人や、雨・曇りの日はデスクライトで代用可能。
30センチくらいまで近づき、直接光源を見ずに1分過ごすと、自然に目が覚めてくるという。


2.「起床11時間後の睡魔とは戦え」
もともと体内時計は、人間の進化の名残で1日に2回、眠くなるようになっている。そのひとつが起床11時間後(7時に起きていれば18時)。
だが、11時間後に眠ってしまうと、寝つきが悪くなる・睡眠が浅くなるなど、睡眠の質が下がってしまうのだそうだ。

「眠気が出る」=「深部体温が上がる」なので、この時間にしっかり深部体温を上げておくと、夜の寝つきがよくなる。
眠気を飛ばすのと深部体温を上げる目的で、体を動かすのがおすすめ。
階段を登るなど、簡単なものでOK。


3.「6時間後、眠くなくても先回りして5分間目を閉じる」
これが一番わかりにくかった。
8時間後に、眠気の出る睡眠物質が出る。この時間の眠気を取っておかないと、2の11時間後に眠気がやって来る。
そこで、8時間後の眠気が出る前に先回りして6時間後に5分ほど、目を閉じておくといいのだそうだ。
「眠気が出る前に」というのがポイント。


つまり、1は確認のポイントであり、2と3は体内時計を調整する方法ということになる。
本来、体内時計のサイクルは25時間。それを24時間にするためのコツ、と言えばいいだろうか。


この3つを意識して過ごすと、睡眠のリズムが整ってくるそうだ。


驚いたのは、睡眠サイクルを整えるのに注目するべきなのは「就寝時間」ではなくて「起床時間」ということ。

菅原さんは睡眠の記録を取ることを勧めていて、監修したnerunote(ネルノート)をご自分でも使われている*1

↓トライアルシートはこちらでダウンロードできます
nerunote.com


1ヵ月ほどの記録が載っているのだが、就寝時間は案外バラバラ。でも、起床時間はほぼ6時ときれいに揃っている。
起床時間を揃えた方が、睡眠のリズムは整うのだそうだ。


そして、体内時計は何と習慣化にも使えるという。

体内時計のひとつに「3.5日リズム」というものがあり、およそ3.5日で慣れるため、3日で飽きてしまう。3日坊主はまさにこれ。
このため、「4日続ける」を目標にすれば習慣になりやすいのだそうだ。

また、逆に悪い習慣をやめたい時にも応用できる。
悪い習慣でも3日に1回飽きが来るので、3日に1日やめればよい、と考える。

たとえば、水曜と週末はやめるようにする。
それができればその習慣はコントロールできるようになる。

3日に1日やめる、が2週間継続できたら、その後3日に2日、3日に3日、と少しずつ増やしていくことでやめられる。


「3つの法則」と、印象に残った2つをご紹介しましたが、他にもいろいろな「○○時にこれをするとよい」が載っています。
サラッと読めるので、Kindle Unlimitedを利用している方はぜひ読んでみてください。
life.yasuko659.com
life.yasuko659.com


私のアクション:起床時間を5時に揃える
■レベル:破 睡眠の本としてはやや独自理論なので


次の記事は私の個人的メモです。興味のある方はどうぞ。※メモに関してこちらをご覧ください。

*1:私も病気で睡眠サイクルが滅茶苦茶だった時にお世話になりました。今も同じ形式でバレットジャーナルに睡眠記録を取っています