毎日「ゴキゲン♪」の法則

自分を成長させる読書日記。今の関心は習慣化、生産性、手帳・ノート術です。

[読書日記]ストレスフリー超大全☆☆☆ 

家族が借りてきた本。樺沢さんの「大全」シリーズはいくつか読んできましたが、精神科医として一番書きたかった本なのでは、という印象を受けました。


  • ポイント1 朝散歩をする
  • ポイント2 賢者のワークで「事実」と「感情」を切り離す
  • ポイント3 幸せはセロトニン→オキシトシン→ドーパミンの順で



◆本の目次◆
はじめに ── 「ストレスフリーな人」になろう
本書の特長
序章 すべてのベースとなる「解決法」 ストレスフリーの基本
1章 他人ではなく「自分」を変える 人間関係
2章 「仲間」と「家族」が活力となる プライベート
3章 「天職」を求め、「やらされ仕事」から抜け出す 仕事
4章 「疲れない体」を手に入れる 健康
5章 心を整え、「新しい自分」にアップデートする メンタル
終章 精神科医がたどり着いた「とっておきの考え方」 生き方
おわりに ── これから、どう生きるのか?

こんな本です

「考え方」「受け止め方」を変えて、ストレスを受け流せるようになろう、というのがこの本の狙い。

日々のストレスをゼロにすることが、ストレスフリーなのではありません。
昼間にバリバリと働いてストレスが多くても、ちゃんと夜にリセットして解消していく。そのように、ストレスと上手なつき合い方ができ、ストレスを溜め込まない人のことを、
「ストレスフリーな人」
と定義します(P4)

大事なのは、

  1. 「寝ている時にストレスがない状態になっている」ということ。
  2. 「次の日にストレスや疲れが持ち越されていない」ということ(P3)。

「人間関係」「プライベート」「仕事」「健康」「メンタル」という、人がストレスを感じやすい5大テーマに対して「科学的なファクト」と「今すぐできるToDo」を教えてくれる本です。

ポイント1 朝散歩をする

「最高のモーニングルーティン」として紹介されているのが「朝散歩」。
その名の通り、「朝起きて1時間以内に15~30分の散歩をする」だけです。

それにより

  • セロトニンが活性化
  • 体内時計がリセットされる
  • 「副交感神経」から「交感神経」に切り替えられ、自律神経が整う

などの効果が期待できます。

健康な人は15分程度、メンタルが弱っている人は30分が目安だそうです。
また、30分以上はセロトニン神経が疲れるので逆効果なのだとか。


「体内時計が約25時間なので、朝日を浴びてリセットするといい」というのは広く知られるようになりましたが、それをシンプルに実践できるようにしたのが「朝散歩」です。
「散歩のあとに朝食を摂るとさらに体内時計のズレが補正される」そうなので、朝散歩+朝食のルーティンが作れればベスト。

ポイント2 賢者のワークで「事実」と「感情」を切り離す

「書くワーク」もいくつかありますが、一番面白そうと思ったのが「賢者のワーク」です。

「事実」と「感情」が一体となると、客観性が失われます。
――身に覚え、ありますよね。
怒りが爆発したり、号泣したり、感情が強く動くと冷静でいられません。
客観的に見るのもむずかしくなります。


「事実」と「感情」を切り離すことができれば、「ショックな出来事」「嫌な出来事」「トラウマ」も自分で処理できるようになります。
一般的には「時間が薬」と言われるものです。

たとえば、失恋した直後は悲しみに打ちひしがれていても、たいていの場合、1年も経てば自分の中で「過ぎたこと」として見られるようになります。


「賢者のワーク」は、ふつうなら長い時間がかかるところを、何と20分で「嫌なことを忘れる方法」。
やり方は次の通りです。

  1. 【感情の発散】A4ノートの左ページに、「嫌な出来事」について、自分が感じた感情をひたすら書き出す
  2. 【時間を置く】いったんノートを閉じ、心を落ち着かせる
  3. 【客観視】再びノートを開き、「賢者」になったつもりで、自分に対するアドバイスを横に書き込む


文章にすることで「事実」と「感情」が切り離されます。
時間を置くことで、「感情」がさらに希薄になり、「他人事」として眺められるようになるそうです。

何度も書くと記憶が強化され、逆に忘れられなくなるので、「1回だけにする」のがポイント。

ポイント3 幸せはセロトニン→オキシトシン→ドーパミンの順で

一番印象に残ったのがこちら。

幸福には3種類あるのだそうです。

  1. セロトニン的幸福…「やすらぎ」「癒やし」「気分」の幸福感 ポジティブ、前向き
  2. オキシトシン的幸福…つながりの幸福感 人とのつながり、愛情、交流など
  3. ドーパミン的幸福…「やる気」による幸福感 達成感、高揚感など



幸福をイメージした時、人が一番に考えるのは「ドーパミン的幸福」。
しかし、セロトニン的幸福(安定した精神状態)、オキシトシン的幸福(安定した人間関係)がなければ、ドーパミン的幸福だけを目指しても満足が得られないのだそうです。

起業して成功してお金持ちになっても、幸せだと感じられない人もいるといいます。
ドーパミンは「もっともっと」と求める気持ちが強くなりやすい脳内物質。その結果、満足感よりも焦燥感が増えてしまうようです。


まず先にセロトニン的幸福、オキシトシン的幸福の「基本的な幸福感」を目指すのが、樺沢さんおすすめの方法。
「ドーパミン的幸福」がなかったとしても、このふたつの幸福があれば、充分幸せに生きていけるそうです。


仕事よりも生活の方が大事、健康で過ごせることの方が大事、という勝間和代さんの『圧倒的に自由で快適な未来が手に入る! 勝間式ネオ・ライフハック100』にも通じるものがあります。

まとめ

樺沢さんはこの本を書くにあたり、100冊以上の本を読み直したそう。その中からおすすめの本も紹介されています。

睡眠・運動・食事が大事。
勝間さんの本と前後して読んだんですが、まるでセット本かと思うくらい、説得力がありました。

発達障害かも、HSPかも、という悩みにも精神科医としてのアドバイスがあります。


うつかも、精神疾患かもと思っている方や通院中の方はもちろんですが、ストレスを軽減したいすべての人に役に立つ本。
特に「手っとり早くやり方を知りたい」という人におすすめです。
気になるところから気軽に読めます。
私のアクション:朝散歩を習慣にする
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■レベル:破 


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