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［読書日記］スタンフォード式 脳と体の強化書☆☆☆☆

読書日記

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【人生を充実させる主役は「セロトニン」と「ドーパミン」】

スタンフォード式 脳と体の強化書

スタンフォード式 脳と体の強化書

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【2025.10.17UP】

  • ポイント1　1日に浴びる光は「角度」と「タイミング」が重要
  • ポイント2　意欲が下がる「ドーパミン・クラッシュ」を防ぐ
  • ポイント3　今すぐ落ち着く呼吸は「2回吸い、1回で吐き切る」



◆目次◆
Prologue　脳のコンディションで人生は9割決まる
PART1　疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント
PART2　最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり

前振り

家族が借りてきた本。山田さんの本を読むのは
『スタンフォード式　疲れない体』
に続いて2冊目。新しい情報も多く、読みごたえのある本でした。

こんな本です

著者の山田さんはスタンフォード大学でアスレチックトレーナーとして働く方。
toyokeizai.net

スタンフォード大学は、学問だけでなくスポーツでも目覚ましい結果を出しています。
トレーナーである著者は、基本的にマンツーマン指導をしている方。


この本は、日々の指導の中で得られた知識を、日本人に役立つようまとめたものです。
特に

  • 適切な休息の重要性
  • 好不調の波は自分でコントロールできる

ことを具体的に教えてくれる本です。


「ドーパミン」と「セロトニン」という2つの報酬系をうまく切り替えられるようになることが、「結果を出せる人になる」ための鍵。

しかるべきときにドーパミン系が働くような「行動」、しかるべきときにセロトニン系が働くような「行動」を選ぶ(P31)

ためにどのようにすればいいのか、たくさんの情報の中から、取り入れやすそうなものを３つ、ご紹介します。


ただし、注意点がひとつ。脳内物質もいろいろ出てきますが、日本では「アドレナリン」「ノルアドレナリン」と呼ばれるものが、この本ではアメリカ式の「エピネフリン」「ノルエピネフリン」表記になっています。ちょっと混乱するかもしれません。

ポイント1　1日に浴びる光は「角度」と「タイミング」が重要

朝日といっても、重要なのは本当に日が出る時の光なのだそうです。

まだ低い位置にある太陽のダークブルー～イエローの光にこそ、セロトニン分泌を高める効果がある(P109)


なので、何時に起きてもいいわけではなく、理想はやはり朝日が出るタイミング。
可能なら、日の出の時間に起きて散歩、それが無理でも窓のそばやベランダでしばらく朝日を浴びるとよさそう。


また、体は光の角度を認識するので、夜も気をつける必要があります。
人は「日中真上から光を浴びる」ものだと認識しているので、夜になって人工光が頭から降り注ぐとメラトニンが出にくいそうなのです。

メラトニンをしっかり出すためには、間接光にするのはもちろん、角度にも気をつける。真上からの光は避けるようにしましょう。

ポイント2　意欲が下がる「ドーパミン・クラッシュ」を防ぐ

意欲が下がっているときとは、ドーパミンの分泌が抑制されているとき。
急激に意欲がなくなるとき、ありますよね。
ああいうときは、急激にドーパミンの分泌が抑えられているそうなのです。


意欲を維持させるには、「DPOを明確にする」ことが重要だ、と著者はいいます。
DPOとは

D：Duration期間、P：Path通り道、O：Outcome結果

のこと。
「どれくらいの期間で」「どういう道をたどり」「どういう結果を得るのか」というビジョンがハッキリ見えていることが重要です。


ポイントは「手が届く範囲の目標」を設定すること。
これでドーパミンが抑制される「ドーパミン・クラッシュ」が避けられます。

ポイント3　今すぐ落ち着く呼吸は「2回吸い、1回で吐き切る」

著者の研究仲間が「生理的ため息」と呼んでいる呼吸があります。それが、「2回吸い、1回で吐き切る」呼吸。

  • 子どもが泣くのを堪えたり、泣き止もうとしている時は、「2回吸い、1回で吐き切る」呼吸リズムを繰り返す
  • ストレスを抱えている大人は、睡眠時に「2回吸い、1回で吐き切る」という呼吸リズムになる


これを意図的に取り入れれば、緊張などで息が上がっているときに、瞬時に呼吸を整え、気持ちを落ち着かせることができます。

いつもより強いストレスや極度の緊張を感じたときは、「2回吸って、１回で吐ききる」呼吸を、2～3回行う(P89)

そんな場面になったら、この呼吸を試してみてください。

まとめ
  • 極端な方法がないのがいい。
  • 忙しい学生ができる方法がベースなので、取り入れやすい
  • 栄養面も「バランスよく食べる」方針。朝食も食べる派。
  • 休息も大切。早めに休むことがポイント
こんな人にオススメ

「忙しい」「休めない」が口ぐせの人は、ぜひ本当に悪くなる前に休息する習慣を、この本を読んでつけてください

レベル

破　専門用語が多いので、脳科学の本が初めてだとちょっととっつきにくいかも

私のアクション：目標を立てるとき、DPOを明確にする




次の記事は私の個人的メモです。興味のある方はどうぞ。※メモのスタンスはこちら
※メモは近日中にUPします！

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