※※※当サイトでは Amazonアフィリエイトプログラムを利用して商品を紹介しています※※※
【「頑張っている」人は、実は自制心を使っていない】
- ポイント１ 悪習慣の先頭ドミノを倒さない
- ポイント２ 失敗は次の成功確率を高めるデータに過ぎない
- ポイント３ 没頭状態は作り出せる
◆目次◆
はじめに 「努力が続かない病」だった私が、１８０度変われた話
第１章 真の努力家は、努力していない？
第２章 なぜか努力できないのは、脳をハックされているから
第３章 頑張らない努力（＝没頭）を作り出す
第４章 心のＯＳをアップデートする
第５章 無意識の力で自動化する
第６章 必殺技としての意志力
第７章 日常生活に落とし込むためのワーク
おわりに 真の努力は「未来」ではなく「今」を充実させる
読んだきっかけ
ツナグ図書館の活動を通じ、KADOKAWA様よりご恵贈いただきました。
ありがとうございます。
こんな本です
著者、福井龍介さんはYouTube「Ryuの自己管理室」で人気の方。大学２年生のときに公認会計士試験に合格、その後苦手の英語を身に着けて留学も実現させています。
それは、自己管理の方法を本や論文を読みあさって片っ端から試し、自分を変えたからこそ出せた結果。
現在はその経験を元に、コーチング事業を展開しているそうです。
www.youtube.com
この本は、YouTubeで紹介してきたさまざまなメソッドをまとめたもの。
「我慢」「気合」「根性」などは不要。無意識に努力できてしまう方法が、これ1冊にぎゅっと詰め込まれています。
実践すれば、あなたも結果を出せる人になれます。
丸ごと１冊ご紹介したいところですが、この記事では私が新しいと思ったこと、試したいと思ったことから３つご紹介します。
ポイント１ 悪習慣の先頭ドミノを倒さない
時間を確認しようと思ってスマホを見る
↓
友人からのメッセージ通知が目に入る
↓
メッセージを返すためにSNSアプリを開く
↓
関係のないニュースやネット記事、開く予定のなかった他のアプリ、動画サイトを閲覧する
↓
気づいたら30分以上も時間が経っていた……(P49)
ありますよね、こういうこと。私も何度時間を溶かしたかわかりません…。
著者はこれをドミノにたとえています。
習慣（良い習慣/悪い習慣の両方を含む）は、ドミノのようなものです。先頭のドミノを倒すと、その流れを止めることができないのと同じで、一度流れに入ると、後から止めることは極めて難しくなります(P53)。
一度先頭のドミノを倒してしまうと、途中で止められません。
これは脳のしくみによるものなので、いかに「先頭ドミノ」を倒さないか、がポイント。
ここで著者が提案するのが、「悪習慣を、より良い習慣で上書きする」こと。
このアプローチは基本中の基本なのでよく見かけますが、新しいのが「置き換えたあとの行動でも、きちんと報酬を得る」こと。
Before
【入り口】食事が終わった→【行動】スマホをいじる→【出口】手持ち無沙汰の解消After
【入り口】食事が終わった→【行動】すぐに席を立って5分だけ散歩に出る→【出口】気分転換＋達成感ここでのポイントは、置き換えた後の行動でも、きちんと「出口＝報酬」を得ることです。
散歩をした後に、「ああ、気持ち良かったな」「スマホを見るより100倍有意義だった」と心の中で味わう。このポジティブな感情こそが、脳にとっての「ご褒美」となり、新しい行動を「良いものだ」と学習させ、習慣として定着させるための鍵を握っています(P62)。
ただ置き換えるだけではなく、それが「ご褒美」だとポジティブな感情を味わい、学習させる。
ここがポイントです。
ポイント２ 失敗は次の成功確率を高めるデータに過ぎない
新しいことを始めたとき、失敗はよくあること。
でも、少しうまく行かないとすぐあきらめてしまったり、「自分には無理だ」と挫折したり。
完璧主義の人にはあるあるですよね。
そんなとき、あきらめなくなる素晴らしい考え方があります。
それが
失敗は次の成功確率を高めるデータに過ぎない
です。
うまくいかない日があっても、自分を責めすぎないでください。
（中略）
「ああ、ここの先頭ドミノを倒さなければ良いのか」「次はここの摩擦を強くしてみよう」と、科学者が実験を繰り返すように、淡々と改善を重ねていけばいいのです。
そうして確率の高い方法を繰り返し試していくうちに、私たちの脳の配線は少しずつ、しかし着実に変わっていきます。気づいたときには「当たり前の基準値」が変化し、かつてあれほどやめられなかった悪習慣に、そもそも興味がなくなっている自分に驚くはずです(P71)。
失敗したら、「ああ、また新しいデータが手に入ったな」と喜ぶ。喜ぶのがむずかしければ、淡々と受け入れる。
そしてそれをもとに、どうすればうまくいくか、改善を繰り返す。
1つうまくいかないからといって、諦めないこと。本書で紹介した原理原則を宿じて、「仮説を立てる→試す→失敗から仮説の精度を高める→さらに試す」というサイクルを回していくこと(P71)。
これが、「なぜか努力できる人」に変わるための、最短ルート。
ポイント３ 没頭状態は作り出せる
「フロー」と呼ばれる状態があります。
周囲の雑音が一切聞こえなくなり、目の前の活動と自分が一体化するような、不思議な感覚。
そんな「我を忘れ、気づいたら時間が経っていた……」という体験、これが「フロー状態」です。
「ゾーン」と呼ばれることもあります。
よくオリンピックでメダルを獲得した選手がこの状態だった、と話していることがありますが、実はこの状態、作り出せるのだそうです。
「生産性を2～3倍以上にすることも可能」と言われるこの状態、入りたいと思いませんか？
著者が編み出した方法のうち、ここでは「短期の没頭」を作り出す「フロータイムセッション」をご紹介します。
ざっくりなので、くわしく知りたい方は本をご覧ください。
■目標の明確化と宣言（紙に書き出す）
例えば60分の集中セッション時、私はまず、この60分で「何を」「どこまで」終わらせるのかを、具体的に書き出します。
ポイントは、曖昧さを徹底的に排除し、60分後に達成できたかどうかが客観的に判断できるレベルまで具体化すること。■タイマーセット&タイムアタック開始
準備ができたらタイマーを任意の時間（例：60分）にセットします。そして、「よーい、ドン！」の感覚で、タイマースタートと同時に作業に没頭します。
この方法で「時間との勝負」というゲーム感覚を取り入れることで、適度な緊張感と集中力を高めます。■60分後の振り返りと評価（集中ログ）
タイマーが鳴ったら、どんなに作業が途中でも一旦手を止めましょう。そして、以下の点を簡単に記録します。
①達成度：目標に対して、実際にどこまで達成できたか？（例：目標3ページ中、2.5ページ達成）
②集中度：この60分間の自分の集中度を、5段階で自己評価します（例：5段階中4）
③気づき・改善点：なぜ目標を達成できたのか／できなかったのか？次回はどうすればもっと集中できるか？などを簡単にメモします
（例：「途中でメールをチェックしてしまったのが良くなかった」「自然音のBGMが意外と集中できた」など）
④繰り返しタスクの場合は今回のタイム記録を残しておき、次回は今回を超えることを目標に、同じ流れで集中セッションを行いますこの手法の良いところは、「すぐに結果が報酬として返ってくること」にあります。
（中略）
こうして集中ログを取って「評価」すれば、自ら「フィードバック」という即時の報酬を作り出すことができ、没頭状態に近づくのです(P139-142)。
ここでは60分になっていましたが、長すぎると感じる方は10分ごとに中間到達目標を設定しておくといいそうです。
こんな人にオススメ
やりたいことや実現したい夢はあるのに、つい先延ばししてしまう人に。
科学的根拠がしっかり示されているので、根拠を求める人に特におすすめです。
レベル
破 「我慢」「努力」「根性」不要の、新しいやり方なので。
私のアクション：「退屈と向き合う力」を鍛えるため、呼吸瞑想をする
壮大な理想と、それを支える確かな自己効力感。この2つが揃ったとき、私たちはワクワク感に突き動かされ、誰に強制されるわけでもなく勝手に体が動いてしまう......「なぜか努力できる人」へと変わることができるのです。
— やすこ (@yasuko659) 2025年9月25日
−−−−
努力が努力ではなくなった時、人は究極の力を手に入れる pic.twitter.com/eul7vuzVU3
※この本のメモはありません
関連記事
book.yasuko659.com
book.yasuko659.com
book.yasuko659.com
