集中力の源は、前頭葉のウィルパワー(P26)
集中力が湧き出す泉は、前頭葉にある。
前頭葉には思考や感情をコントロールする力＝ウィルパワーがある。
ウィルパワーにも一定の量があり、集中力を使うたびに少しずつ消耗していく。
ウィルパワーの出どころはひとつしかない(P28)
「企画書を仕上げること」と「間食のチョコレートを我慢すること」という、まったく関係のないはずの行動でも、使われるウィルパワーのでどころは同じ。
「何かを我慢している時」「何かをしたいと望んでいる時」にも、ウィルパワーは消費されている(P37)
ウィルパワーが一定以下になると、24種類のジャムの実験のように「先延ばしをする」(P40)
これを「決定疲れ」といい、決定を放置し、後回しにした場合にウィルパワーが消費される:現象を指す。つまり、人は行動ではなく「意志決定」で疲れるのだ。
ノートを開きっぱなしにしておく意味(P56)
著者はノートを机に開きっぱなしにしている。その理由は、「ノートを開く」という決断だけでも、ウィルパワーは消費されてしまうから。
意志決定の数を下げれば下げるほど、より大きな成果が得られる。
このため、休憩から勉強や仕事に戻る時に「よし、やるか」というワンステップを必要としない、「ペンを握るだけで自動的に始められる」ような環境が作れたら、その分集中力が持続する。
集中力を操る７つのエンジン(P71)
１．場所
２．姿勢
３．食事
４．感情
５．習慣
６．運動
７．瞑想
机に置くだけで集中力が高まるアイテム「鏡」(P82)
ちょうど自分の顔が映る位置に鏡を置く。ちょっと疲れたなと感じて顔を上げた時、視線の先に自分の顔がある状態。
直前まで集中して本やノートに向かっていた自分を再認識する。だらけ始めた自分に「いかんいかん」と戒める。すると、今の自分と理想の自分を比べて、理想の自分に近づけようと思う力が生まれる。
（中略）
会社のデスクのどこかに自分の働く姿が映る鏡を置くことで、集中力を再起動させるエンジンの役目を果たしてくれる。
姿勢が悪くなると集中力が落ちる理由(P90)
腰が曲がり、猫背になると、胸の辺りが圧迫され、自然と呼吸が浅くなる。すると、血液の循環が落ち、脳が求めるペースでの新鮮な酸素の供給が滞り始める。
反対に姿勢がよくなると、前頭葉により多くの酸素が送り込まれるため、前頭葉の機能が活性化される。
最悪なのは、「いつか使えるかも」とモノを取っておく習慣(P139)
選択肢が増えることで「あれがあったな」「今なら使えるかも」と行動するまでに迷いが生じ、ウィルパワーが消費されてしまうから。
ベストの１日の時間割(P221)
・朝はインプットの時間
・昼はアウトプットの時間
・夜は復習し、定着させる時間
ポモドーロテクニックの「５分間の休憩」は、決断や判断、ワーキングメモリを使わない時間にする(P227)
瞑想や散歩がよい。
「集中力日記」をつける(P228)
この作業ならこの時間内に収まり、集中力も続いた。そういった手応えを感じた作業内容について、できる限りメモを取る。
自分が何にどのくらい集中できるのかを知るために必要。
「集中力日記」はプライミング効果も狙える(P67)
自分がどのくらいの時間、どのような環境でいると集中できたのかをくり返し記録する。そのうち、あなたの脳にはプライミング効果による暗示がかかり、その環境、その時間帯には自然と集中できるようになる。
アイビー･リー･メソッド(P241)
経営コンサルタント、アイビー･リーが教えた方法。
「１つの作業が終わるまで、断固として次のことをやらない」という仕組みづくり。
１．紙に「明日やるべきこと」を６つ、メモする
２．その６項目を重要だと思われる順に１、２、３、４、５、６と番号を振る
３．翌日、このメモの順番に従って仕事を進める
４．もし全部できなかったら、悔やむことなく忘れる
５．その後、明日のための６つの項目を新たにメモする
６．１〜５を丁寧にくり返す
番号順に作業を始めるが、絶対に守るべきポイントがある。
それは１番が終わるまで、１番のことしかしないこと。２番は見ない。心の外に追い出す。
アイビー･リーは、積み残しを気にする人々に対して、次のように語っている。
「結果的に１つか２つしかできなかったとしても気にしてはいけません。あなたはその日に一番大切だと思っていた仕事を済ませたのですから」
アイビー･リー･メソッドに「０番」をトッピング(P244)
週の始めや朝最初に手をつけるものは、難易度の高いものになりがち。
それは大きな薪のようなもので、いきなり火をつけるには無理がある。そこで、たき火における種火となるような「０番」を用意しておく。
取り組みやすいダウンサイジングした作業から始めて、手を動かすことでやる気や集中力のスイッチが入る。
あえて自分から怠ける時間を作る(P252)
目標に向かう過程で努力や達成度が可視化され、評価されると、それが油断につながる。
例）ほめられるとだらけてサボってしまう。これは誰にでもある。
著者の場合、１日のうち１時間か２時間、あえて時間を捨てている。その間はお笑いの番組を見たり、映画を観たり、ゴロゴロしながら過ごす。大切なのは、自分のコントロールできる範囲での怠けタイムにすること。
そうすることで「今日はすごくがんばった」「認めてもらえた」「満足した」という日でも、丸１日怠けることがなくなる。
あえてサボる時間をつくり、リラックスする習慣を持つことで、結果的に翌日以降の集中力が高まる。
無自覚に作っている怠けタイムを、「あえてやっている」と自覚することで有効利用しよう。無自覚のダラダラよりも、自覚したダラダラの方が短時間で済む。
