脳の仕組みにあった２つの使い方(P24)
原則１:脳は、上達するほど使う場所が少なくなる
原則２:脳は、どんな課題でも同じやり方で臨む
私たちがやるべきことは
１．脳の使う部分を減らす
２．自分のできることをやる
力を最大限に発揮できる「ハーフタスク」とは(P32)
先が予測できないことが多すぎると、ストレスを感じて、避けたくなってしまう。
やる気が起こらない時に頭のなかで「嫌だな…やめようかな。でも、やらないとな」と考えている間にも、脳のエネルギーはどんどん使われる。これが、脳のムダづかい。
→これを避けるには、課題の半分は経験済みにする。
この、“半分は経験済みの課題”を「ハーフタスク」と呼ぶ。
デキる人は「ハーフタスク」にするのがうまい(P39)
デキる人たちが「自分のやれることしかやらない」と言っているのは、新しい挑戦の中から、「似ている」課題を見つけて取り組んでいる、ということ。
例)「きれいにする」習慣を作るには(P40)
「きれいにしたい」という中に、今現在していることの延長線上にある行動を探す。
家中きれいにしたい(ムリ)
→１日１箇所ずつきれいにしたい(それもムリ)
→台所だけでもきれいにする(それもムリ)
→そこで、今していることの延長にある作業を探す。
例)皿洗いはしている。その延長線所ぅに台所のシンクを拭く作業があるので、シンクを拭くまでを皿洗いとセットにする
→皿洗いのついでにシンクを拭くだけをやる
→毎日きれいにできた！
すでに今やっていることのあとに、ひとつだけチャレンジすることをくっつけて、ついでにやるようにすると、50％は経験済みで、新しい課題が50％追加され、成果が上がる。
言葉をコントロールする
・「いつも」と「ばっかり」をやめる(P58)
「いつも〇〇」「〇〇ばっかり」という言葉は、感情的な表現で、負の感情を強化してしまう。
「いつも朝起きられずに二度寝をしてしまう」と口にすると負の感情を強める
→「いつも」と「してしまう」を取り、「朝起きられずに二度寝をした」という事実だけを口に出す。
事実だけを口にしていれば、ムダに感情記憶を強めることなく、失敗した時の感情記憶は脳が睡眠中に消してくれるので、淡々と目標に向かうことができる。
・行動する前に、具体的な行動を言葉にする(P73)
言語化には頭のなかでつぶやく「内言語化」と口に出してつぶやく「外言語化」がある。最初は外言語化から始めるとよい。
言語化は、具体的になればなるほど、行動できる。
「書類をファイルにとじる」
「領収書の金額を打ち込む」
「皿を洗う」
やったあとどうなるか、ということも付け加えるとより効果的。
「書類をファイルにとじると、ファイルが分厚くなる」
「領収書の金額を打ち込むと、机の上の領収書がなくなる」
「皿を洗うと、流しが空になる」
例）外言語化がうまく行ったある企業の管理職
次はやるべきことを具体的にメールに書き、自分自身に送るようにした。
すると、仕事がたまることがなくなった。
・やることをつぶやくと、やめたいことがきっぱりやめられる(P76)
これから何をするのかをつぶやくと、頭のなかに行動のゴールができるので、ゴールしたらいったん区切れる。
例)「〇〇を見る」と言ってＴＶをつけると、その番組が終わったらあっさり消せる。
スマホが手放せない人は、何を検索するのかをつぶやいてから検索すると、用事が済んだら「終わった」と一段落した気持ちになり、次の行動に移れる。
・よい自分に名前をつける
時間配分が悪く、深夜残業している自分を「午前様」と表現するなど、悪い自分に名前をつけて口に出したり、ＳＮＳに書いたりすると、脳は、その悪い自分の一連の行動を呼び出し、同じように行動させる。
悪い自分には名前をつけず、よい自分に名前をつけよう。
脳の使い方は「ボトムアップ型」と「トップダウン型」の２種類(P77)
旅行の計画をする場合、
日程や交通手段を調べて行き先を絞る→ボトムアップ型
ここに行きたい！と頭の中でそこに行った自分をイメージする→トップダウン型
行動を具体的に言語化する方法は、ボトムアップ型の人に有効。
トップダウン型の人が言語を使う時には「〇〇みたい」というメタファー言語が効果的。
「多重感覚入力」を使って物忘れを防ぐ(P87)
やり方は簡単。手帳に書く時に、口に出しながら書くだけ。
口に出しながら字を書くようにすると、筋肉の感覚と視覚に、聴覚が加わる。自動化されている行動に新しい感覚が追加できれば、その課題はハーフタスクになるので、脳はやる気になって覚えてくれる。
大切なのは、感情のムダづかいをやめること(P117)
実際にあるのかないのかわからないものに、エネルギーをムダづかいするのではなく、事実が確認できる情動反応(胃が痛む、汗をかくなど)を基準に、自分の行動を決めよう。
不安になるのは体の反応の方が先。体の反応があってから、私たちは不安を感じている。
不安なことがあったとしても、呼吸さえ安定させてしまえば、それほど不安に感じなくなる仕組みになっている(P125)
ポジティブとネガティブは脳の通り道が違うだけ(P126)
脳の前頭眼窩部という部位は、経験した出来事に基づいて次の展開を推論し、適切な行動を決める役割をしている。
この前頭眼窩部には、ポジティブとネガティブの分かれ道がある。
脳の中の情報が、前頭眼窩部の内側を通るか外側を通るかで、出来事の受け止め方がまったく変わる。
脳内の通り道は情動によって決まる(P129)
脳内の神経は、一度通った神経に二度、三度と通っていると、その神経に優先的に情報が通るようになる。
つまりポジティブ経路を頻繁に使っていると、なんでもかんでもポジティブ経路を通るようになる、ということ。
どちらを通るかがどのように決まるかというと、情動反応によって決まる。
情動から感情になる。この順番がわかれば、情動を司る自律神経を調整し、能力を発揮できる体づくりをするのが大切だと理解できる。
選択肢を減らすことは、脳のムダづかいを減らすこと(P140)
選ばないものを身の回りに置かない、必要もないことを検索して調べない。充実を求めて趣味や習い事を増やしすぎないことが大切。
４つの注意(P144)
１．選択的注意 たくさんの情報の中から、ひとつを選ぶ
２．持続的注意 １で選んだものに注意を向け続ける
３．同時注意 ２つのことに同時に注意を向ける
例)新聞を読みながら、家族の会話を聞く
４．転導注意 一度に複数のことに注意を向ける
例)さらに、料理やアイロンがけを同時進行する
情報断食でムダづかいを減らす(P152)
転導注意は、脳にストックしておく情報が多く、さらに不必要なタイミングで関係のないものを見ないように抑制するので、激しくエネルギーを消耗する。
私たちの脳は自動的に転導注意を発動させるので、それが重要な課題でも、どうでもいい課題でもフル活用してしまう。
（中略）
テレビを付けたまま、シャツにアイロンを掛けている。スマホでＳＮＳをチェックし、キッチンではアイロンをかけている。
このような何気ない場面でも、あなたの脳は、仕事でのイベント進行で使うのと同じエネルギーを消費している。
これはいわゆるマルチタスク。私たちは効率アップを求めてマルチタスクを行うが、それによって、かなりのエネルギー効率を下げてしまっている。
オン／オフの切り替えが上手い人とは(P165)
注意関連神経回路とデフォルト・モード神経回路の切り替え能力がうまい、ということ。この２つのモードは本来、自動的に切り替わるが、この切り替えを助ける行動をしている人は、切り替え能力が高くなる。
単純化すると、頭を使うことと体を使うことを交互に行っていれば、２つのモードの切替能力が高まると言える。
オン／オフがなかなか切り替えられない、という人は作業と作業の間がなく、複数のことを同時進行させながら、長く作業する傾向がある。
