【お断り】個人的にまとめたメモです。個人の感想と本の内容は区別できるようにしていますが、著者の意図から離れていることもあるかもしれません。ご了承ください
《ホルモンについて》
■あくまでセロトニンは「平常心を保つための物質」である。とはいえ幸福感や高揚感を常に感じて生きる為には「精神の安定」が大前提となる為、セロトニンはすべての幸せの基礎となる物質であるという認識でいれば概ね間違いはない
■セロトニンはオキシトシンやドーパミンの土台となるホルモン
■オキシトシンは「ストレスを希釈するホルモン」だと思ってもらえれば概ね間違いない。イメージとしては脳に溜まった高濃度のストレスを薄めてくれる感じだな。ストレスの原因をきれいさっぱり忘れるなんて無理だけど、オキシトシンをたくさん脳に注いで希釈すれば元のストレスも薄まって最終的に無味無臭の水になる、みたいな
（中略）
結局ストレスの原因となった事象は記憶から消えなくても、人体にはそれを乗り越えるための機能が備わっているんだ。そして通常時間の経過とともに薄まっていくストレスを、強制的に短期間で希釈して軽減してくれるホルモンがオキシトシン
■オキシトシンを分泌させる方法を知ったら、まずは「幸福感を感じること」にフォーカスしない方がいい。期待値が高すぎると「やっぱり効果がなかった」となって継続できないからな。幸福感はマイナスがプラスに転じた先にやってくると思えば長期的な視野で継続できる
（中略）
「ストレスの軽減作用が先にあって、その先に幸福感がやってくる」
■オキシトシンはセロトニンの分泌を促進する作用もある
《腸内環境を整える》
■脳を改善しようと思っても、その方法はいずれも漠然としていて効果も実感しにくいから継続が難しい。一方で腸内環境は摂取するもの次第でコントロールできるから、改善までの道筋が見えやすい
■意識すべきは「善玉菌をいかに増やすか」ってことだけでいい。とにかく悪玉菌より善玉菌を優位にすることに全集中するんだ。そうなればあとは腸が勝手にバランスを整えてくれる
■整腸剤に関しては水槽のメダカに餌をあげる感覚で服用するのが正解だ。毎日善玉菌を腸内に送り続ければ必ず腸内環境は整ってメンタルは改善する。要は腸への給餌方法として食品を選ぶか整腸剤を選ぶかの違いでしかないと思ってもらえば概ね間違いない
■酪酸菌（らくさんきん）」が入っているものがおすすめだ。一般的に「腸内細菌」や「善玉菌」と聞くと「乳酸菌」や「ビフィズス菌」を想像する人が多いと思うけど、近年特に注目を集めているのがこの「酪酸菌」だ。酪酸菌は腸内で食物繊維から「酪酸」を作る細菌の総称だが、酪酸菌が作り出す酪酸は大腸のエネルギー源となり、腸を活発に働かせて内容物を適切に移動させてくれる。
■バナナを食べるタイミングはいつでもOKだし、時間や本数は特に意識しなくていい。とにかく毎日バナナを一本食べる習慣を身に付ける
《ぬいぐるみ瞑想》
■重要なのは入眠前の儀式として思いっきり抱き付いたり撫でたりする時間を作るってことだな。「オキシトシンはストレスを希釈する」って話を覚えてるか？一日溜まったストレスを入眠前に希釈する儀式として撫でる
■ぬいぐるみや抱き枕が体や手に触れる感覚、つまり「触覚」のみに全集中して、あれこれ考えるのをやめてみるだけでいい。考えるのは「私は柔らかいものに触れているな」ということだけだ。雑念が浮かんだら即「私は柔らかいものに触れている」と考えてそちらに思考を戻す感じだな。実際やってみればわかるが、ただ座って思考を停止するより意識を向ける対象がはっきりしているから触覚以外の情報を排除しやすい。つまり強制的に思考をストップさせ脳の情報を整理しやすいってこと
■この方法なら布団で寝っ転がりながらできるし、オキシトシンも分泌されるから入眠も促され、寝る前に余計な心配事を考える間もなく深い睡眠へと誘ってくれるというわけだ。「ぬいぐるみ瞑想」とでも名付けよう
■もしそれでいつもより 30 分入眠が早くなればその分だけコルチゾールやアドレナリンを温存できる。これが一ヶ月続けば 15 時間分の節約だ。そうやって長期目線で改善を繰り返せば、いつか必ず幸福感が溢れ出す瞬間に巡り合える。第一ストレス解消に最も効果的とさえ言われる瞑想を毎日簡単に続けられるんだ。
