時間、集中力、活力をしっかりコントロールすることが生産性を高めるカギ
- ポイント1 自分の活力を知る
- ポイント2 瞑想で集中力を上げる
- ポイント3 カフェインは戦略的にとる
◆目次◆
はじめに
新しく生産性を定義づけたみたPART1 基本となる四つのこと
1.自分にとって価値あるものを見きわめよう
2.すべてのタスクが重要なわけではない
3. 毎日三つのタスクを書きとめよう
4."時間""集中力""活力"を支配するPART2 時間とは浪費されるもの
5.先延ばしを防いで、いやなタスクと仲良くなろう
6.未来の自分とつながろう
7.インターネットは生産性を奪うPART3 時間整理がすべてではない
8.時間管理の新しい考え方
9.仕事の時間を減らす
10.生産性が上がる時間帯
11.日々の生活を整えるPART4 タスクを断捨離する
12.重要度の低いタスクとのつきあい方
13.重要でないタスクの減らし方-回数制限術
14.重要でないタスクのなくし方-アウトソージングしようPART5 頭のなかを整理する
15.頭に最高のパフォーマンスをさせる
16.やるべきことを俯瞰しよう
17.頭の中にスペースをつくるPART6 集中力を鍛える
18.じっくりと考える
19.集中力を乗っ取るもの
20.シングルタスクを徹底させる
21.マインドフルネスと瞑想の効果PART7 飲食・運動・睡眠の攻略法
22.生産性とメシの話
23.活力がUPする飲み物
24.運動という名の特効薬
25.睡眠こそ最強の武器PART8 生産性を上げたいあなたへ
最後のステップ
26.世界一の生産性バカがどうしても伝えておきたいこと
AYOPの日々から一年たって謝辞
ポイント1 自分の活力を知る
「活力は生産性を向上させるために一日を通して使い続ける燃料」とぼくは考えている。だからこそ、活力レベルをきちんと把握しておくことはきわめて重要なのだ。きちんと食事をせず、睡眠不足で活力を養えずに疲労困憊。これでは、どんなに時間と集中力をコントロールできていても、生産性は下がる一方だろう(P56)。
この本の一番の目玉がBPT(バイオロジカル・プライム・タイムの略)。
活力レベルは時間によって変動する。この本では、活力がピークに達する時間帯をBPTと呼んでいます。
BPTがいつなのかは人によって違うが、個人のBPTはそれほど変わらないとされています。
自分で調べることも可能で、その方法も書いてありますが、かなり面倒。
3週間ほど、1時間ごとの活力レベルを記録する
- 記録する1週間ほど前から、記録期間中は以下のことをする
- カフェインとアルコールは一切とらない。
- 砂糖は必要最小限しか口にしない。
- 食事は何回にも分けて少しずつ食べる。
- 目覚まし時計はセットしない。自然に目覚めて自然に寝る(P56)。
これは、他の要因からの影響を最小限に抑えるため。
著者はこの実験により、BPTは午前10-12時/午後5-8時ということが判明。
この時間帯に最重要なタスクを入れるようにして、生産性が大幅に向上したそうです。
試してみる価値はありますが、ふだん働いている人だとなかなか難しそう。
ここでは紹介していませんが、活力レベルを1時間ごとに記録する方法が載っているので、それに追加して睡眠や食事、ストレスなどをメモするだけでも、ある程度は推測できるような気がします。
ポイント2 瞑想で集中力を上げる
僕は瞑想をしてみて、2つの効果に気づいた。
ひとつは先延ばしが減ったこと。
(中略)
もうひとつは衝動を抑えられるようになったこと(P225)。
瞑想とマインドフルネスは、先延ばしの要因である衝動性を抑えるのに役立つそうです。
そんなにわかりやすい結果が出ているなら、試してみたくなりませんか?
著者によれば、瞑想は簡単。
著者のやり方は次の通り。 ※要約しています
1.気が散らず邪魔も入らない静かな場所を見つける
2.姿勢を正して座る(仕事用の椅子でよい)。背骨を1つずつ積み上げていくような感覚で背筋を伸ばす。体の力を抜いてリラックスする
3.目は閉じても開けていてもよい
4.タイマーをセットする(著者は目覚まし時計用のアプリを使用)。もっと長く瞑想したくなった時に備えて、0から数字が増えていくようにするとよい。
5.最初は5分程度にタイマーをセットし、自分の呼吸に意識を集中させ、息を吸って吐く時の感覚に注意を向ける。
→呼吸はコントロールしない。ただ観察する。自然なリズムを感じるだけでいい
6.注意がそれたり、気が散ったら、呼吸に意識を引き戻す
→これを何度もくり返すことで、脳の実行機能を高められる
→頭にいろいろなことが浮かんでくるのは普通。そのことが面白ければ、浮かぶにまかせておく(P227-229 )。
ごく一般的な方法ですが、鼻から吸うとか吐くとかもないし、確かにうるさくあれこれいわれる感じはありません。
椅子に座ってできるなら、仕事の合間でもできそうです。
ポイント3 カフェインは戦略的にとる
著者はカフェインの取り方には細心の注意が必要と考えています。
BPTを知るための実験にもあったように、影響が大きいため、習慣的にとるのはすすめていません。
時間に注意し、ここぞという時だけ飲む方法を推奨しています。
特別な活力が必要な時だけカフェインをとる ※一部
- カフェインは創造性を低下させる。創造的なタスクに取り組む前は摂取を控える。
- 就寝前の8時間から14時間はカフェインをとらない。
- 起床時間が午前6-8時の場合、午前9-11時の間にカフェインを摂取する。
→この時間帯は通常、活力レベルが上がらない。コルチゾールレベルが低いため、カフェインの影響力はかなり大きい(P251-252)。
ここではほぼカフェイン=コーヒーの意味。緑茶や抹茶は急激な活力低下がないため、むしろコーヒーの代わりにすすめています。
カフェインの影響の受けやすさは人によって違うため、個人的にはそのまま鵜呑みにする必要はないとも思います。
ただし、どんなデメリットがあるかを知っておくと、飲み方を変えるきっかけになりそう。
感想
ブログにUPするため、約5年ぶりに読み直しました。
本の出版は2017年。面白い内容ではありますが、今読み返すとすでにいろんなところで知られている情報も多いです。
睡眠だけ、食事だけ、というジャンル分けではなく、生産性を高めるありとあらゆる方法を一度に読める、というのは貴重。
生まれてから一番の興味が「できるだけ生産的になりたい」だった、という著者。
1年間、ありとあらゆる実験をした結果、得られたのがこの本の内容。つられて生産性を上げたい気分になれるかも?
こんな人にオススメ
「生産性を高める全方向ワーク」に取り組んでみたい方
著者がこの答を得るために1年間、どんなことをしたのか追体験したい方
■レベル:破 規格外の熱量とボリューム。実践はできるところから少しずつ
私のアクション:寝る前5分、瞑想する
次の記事は私の個人的メモです。興味のある方はどうぞ。※メモのスタンスはこちら
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